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Les conseils de Nathalie Mauclair : Episode 3

Par Running Conseil 7 septembre 2016 20200 Vues Aucun commentaires

La récupération d'après ultra

Comme pour toute compétition, vous avez particulièrement soigné la préparation, il faut maintenant être attentif à la récupération.

Dès l'arrivée de la course, il faut profiter des 2 heures qui suivent l'arrêt de l'activité et pendant lesquelles l'organisme a une absorption maximale des nutriments, pour prendre de la boisson de récupération (pour ma part, j'en prends déjà dès le dernier tiers de la course, ce n'est pas vraiment préconisé mais je trouve que ça permet à mes muscles de moins se détériorer et de mieux récupérer).
Attention aux idées reçues, il vaut mieux éviter les fameuses bières "hydratantes" ce n'est pas vrai ! L'alcool et sport n'ont jamais fait bon ménage!!! Pour ma part, si la course s'est bien passée, je m'autorise une ou deux coupes de champagne quelques jours plus tard (c'est le côté festif des bulles que j'aime bien). 

La semaine qui suit, il faut une bonne hygiène de vie : se coucher tôt, se reposer, prendre soin de soi et écouter son corps. Pour l'alimentation, il faut bien manger avec de bons produits en évitant de trop se laisser aller lors de soirées entre potes. Au niveau physique, je favorise la récupération active, je ne laisse pas mon corps ne rien faire (surtout après la 40taine) car moins on en fait et plus on a du mal à s'y remettre. Je fais de la marche active et si je peux en version marche nordique. En fin de semaine je passe au vélo (selon vos habitudes 1 à 2 heures) et de la natation.

La seconde semaine, je continue le vélo et au bout d'une dizaine de jours, je me teste sur un footing de 1 ou 2h maximum. En fonction de ce que me disent mes jambes, je finis la séance de 1 ou 2hou si elles sont encore trop douloureuses, je rentre et je reprogramme la sortie quelques jours plus tard. 
Je continue à faire du vélo et à aller à la piscine. Si c'est ok, vous pouvez allonger tranquillement les durées. Une semaine plus tard vous pouvez reprendre des petites séances d'entraînements pas trop intensives. 

Pour vous assurer que votre corps a récupéré, vous pouvez contrôler votre fréquence cardiaque de repos. Si elle n'est pas revenu au niveau d'avant compétition, c'est que vous n'avez pas complètement récupéré. 
Un petit tour chez le kiné ou l'ostéopathe permet de corriger des tensions corporelles qui pourraient se transformer en blessure au moment de la montée en charge. 

À l'approche de l'automne vous avez peut-être planifié une autre classique type Grand Raid, Templiers, Saintélyon, ... faites un rétro planning pour planifier la reprise des entraînements. Vous avez déjà acquis beaucoup de fonciers pour préparer la compétition précédente, il faut maintenant cibler les séances spécifiques qui vous permettent d'aborder sereinement ce nouvel objectif. Si vous préparez les Templiers ou la Saintélyon travaillez votre vitesse, si c'est le Grand Raid, travaillez le dénivelé, sans négliger le repos d'avant course.